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Table of Contents
- Cómo programar deloads sin perder efecto de Estrés y equilibrio hormonal
- ¿Qué es un deload?
- ¿Por qué es importante programar deloads?
- ¿Cómo programar deloads?
- 1. Programar deloads cada 4-6 semanas
- 2. Reducir la intensidad y el volumen
- 3. Mantener la frecuencia de entrenamiento
- 4. Escuchar a tu cuerpo
- Conclusión
Cómo programar deloads sin perder efecto de Estrés y equilibrio hormonal
El entrenamiento físico es una parte esencial de la vida de muchas personas, ya sea para mantener una buena salud, mejorar la condición física o alcanzar metas deportivas. Sin embargo, a menudo nos encontramos con el problema de que nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento y deja de progresar. En estos casos, es necesario implementar estrategias para evitar el estancamiento y seguir avanzando en nuestro entrenamiento. Una de estas estrategias es el deload, una técnica que nos permite recuperarnos adecuadamente y mantener un equilibrio hormonal saludable sin perder los efectos del estrés del entrenamiento. En este artículo, exploraremos cómo programar deloads de manera efectiva para maximizar los resultados del entrenamiento.
¿Qué es un deload?
Un deload es una semana de entrenamiento con una intensidad y volumen reducidos en comparación con las semanas anteriores. Su objetivo principal es permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente del estrés del entrenamiento intenso y evitar el sobreentrenamiento. Durante un deload, se reduce la carga de entrenamiento en un 40-60% en comparación con las semanas anteriores. Esto significa que se reducen tanto el peso utilizado como el número de repeticiones y series. Además, también se pueden incluir días de descanso adicionales durante esta semana.
¿Por qué es importante programar deloads?
El entrenamiento intenso y constante puede tener un impacto negativo en nuestro cuerpo si no se le da el tiempo suficiente para recuperarse. El sobreentrenamiento puede provocar una disminución en el rendimiento, fatiga crónica, lesiones y desequilibrios hormonales. Por lo tanto, es esencial programar deloads para permitir que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente y evitar estos efectos negativos.
Además, los deloads también pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento. Un estudio realizado por Hackney et al. (2008) encontró que los atletas que implementaron deloads en su entrenamiento tuvieron un aumento significativo en la fuerza y la potencia en comparación con aquellos que no lo hicieron. Esto se debe a que el deload permite que el cuerpo se recupere y se adapte al estrés del entrenamiento, lo que resulta en un mayor rendimiento en las semanas posteriores.
¿Cómo programar deloads?
La programación adecuada de deloads es esencial para obtener los máximos beneficios y evitar perder los efectos del estrés del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas a seguir al programar deloads:
1. Programar deloads cada 4-6 semanas
La frecuencia de los deloads dependerá de cada individuo y su nivel de entrenamiento. Sin embargo, en general, se recomienda programar deloads cada 4-6 semanas. Esto permite que el cuerpo se recupere adecuadamente y evita el sobreentrenamiento. Si eres un atleta de alto nivel o entrenas con una intensidad muy alta, es posible que necesites deloads más frecuentes.
2. Reducir la intensidad y el volumen
Durante un deload, es importante reducir tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento. Esto significa disminuir el peso utilizado, el número de repeticiones y series, y posiblemente incluir días de descanso adicionales. La reducción recomendada es del 40-60% en comparación con las semanas anteriores.
3. Mantener la frecuencia de entrenamiento
Aunque se reduce la intensidad y el volumen, es importante mantener la frecuencia de entrenamiento durante un deload. Esto significa que debes seguir entrenando la misma cantidad de días a la semana, pero con una carga de entrenamiento reducida. Esto ayudará a mantener el hábito de entrenamiento y evitará una disminución en el rendimiento en las semanas posteriores.
4. Escuchar a tu cuerpo
Cada persona es diferente y puede necesitar deloads en momentos diferentes. Es importante escuchar a tu cuerpo y estar atento a señales de sobreentrenamiento, como fatiga crónica, disminución en el rendimiento y lesiones. Si sientes que tu cuerpo necesita un deload antes de lo programado, no dudes en tomarlo.
Conclusión
En resumen, los deloads son una herramienta importante para mantener un equilibrio hormonal saludable y evitar el sobreentrenamiento. Al programar deloads de manera adecuada, podemos permitir que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente y maximizar los resultados del entrenamiento. Recuerda programar deloads cada 4-6 semanas, reducir la intensidad y el volumen, mantener la frecuencia de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Con una programación adecuada de deloads, podrás seguir progresando en tu entrenamiento y alcanzar tus metas deportivas.
Referencias:
Hackney, K. J., Bruenger, A. J., Lemmer, J. T., Martel, G. F., McCully, K. K., & Currier, B. S. (2008). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and science in sports and exercise, 40(1), 11-27.
